Yin yoga pour les snowboarders

Début février j’ai découvert le snowboard. Les sensations étaient au rendez-vous et j’ai vite adhéré à ce sport, tant pour le travail physique que pour le mental qu’il demande. Il m’a permis d’élargir ma zone de confort en me forçant à dépasser certaines peurs et appréhensions. Il m’a apporté la sérénité et la fluidité et surtout il a apporté un nouveau souffle à ma liberté.

Malgré tout, il faut avouer que c’est un sport exigeant pour les articulations et les muscles, surtout pour les débutants et les pratiquants occasionnels. C’est là que la pratique du yoga est venue, encore une fois, à mon secours.

Tous les matins, je ferais au moins un pranayama. Nadi sodhana ou Kappalabati permettent de réveiller le corps jusque dans les parties les plus profondes. Et le soir, quelques postures de yin yoga et une méditation. Le yin yoga sollicite les tissus profonds (tendons, ligaments) et les articulations. Après une journée de glisse, le yin yoga est la pratique idéale pour solliciter ces espaces et pour étirer les muscles passivement.

Voici une série de quelques postures pour permettre à vos articulations de refroidir en douceur et de repartir le lendemain.

Petit rappel des 4 principes clé pour tirer tous les bénéfices de votre pratique :
> tous les muscles de votre corps doivent être détendus, orteils, doigts, mâchoire, nuque, dos… toutes les tensions musculaires doivent être dissolues. Utilisez vos expirations pour vous aider.
> trouver un espace idéal, dans la posture et à cet instant. J’aime comparer cet espace à un funambule : s’il penche d’un côté ou de l’autre, il ne peut trouver l’équilibre et la liberté d’avancer. Tel un funambule, n’allez pas trop loin dans votre posture, les tensions deviendraient trop importantes et vous obligeraient à sortir de votre posture. N’allez pas non plus dans un espace où il ne se passe rien dans le corps et le mental. Si vous sentez que c’est de cet espace dont vous avez besoin, votre corps a peut être besoin de détente et de repos plus que d’un travail en profondeur :
> maintenez la posture dans l’immobilité totale. Commencez pas immobiliser votre corps, puis progressivement le mental. A nouveau, utilisez la respiration (sensations, mouvements…) pour rester concentré.
> maintenez la posture le temps indiqué.

Belle pratique !

1.La flexion avant (6 min.)

Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous. Ecartez les pieds de la largeur de vos hanches (environ deux poings) et pliez les deux genoux. Inspirez, puis expirez, allez vers l’avant. Au bout de quelques respirations, n’hésitez pas à tendre lentement les jambes si le bas de votre dos et vos ischio-jambiers vous le permettent, c’est à dire si cela n’est pas douloureux.

Au bout de 6 minutes (ou 3 minimum), inspirez, relevez le buste lentement et venez vous allonger sur le dos pendant 1 minute.

2. Le lacet (5 min de chaque côté)

Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous. Pilez votre genou droit et placez-le sur le genou gauche. Gardez la jambe gauche tendue ou ramenez votre talon gauche vers le fessier droit s’il vous le pouvez (idem, pas de douleur seulement un inconfort, sinon gardez la jambe tendue). Expirez, allez vers l’avant.

Vous pouvez poser votre front ou votre menton sur vos mains, ou sur votre genou droit. Si c’est trop intense, restez assis avec le dos droit pour étirer les hanches. En allant vers l’avant vous étirez également le dos, ce qui peut être intense selon la journée de glisse que vous avez eue.

Au bout de 5 minutes (ou 3 minimum), inspirez, relevez le buste lentement, tendez les deux jambes et venez vous allonger sur le dos pendant 1 minute. Puis faites l’autre côté.

3. Le bébé heureux (6 minutes)

Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux à la poitrine. Ecartez-les vers vos aisselles et passez vos bras à l’intérieur de vos genoux. Attrapez vos chevilles ou peut-être l’extérieur de vos pieds. Gardez le sacrum et le bas du dos dans le sol. Ce sont des parties du corps qui sont beaucoup sollicitées pendant la journée et cela les étirera en douceur. SI elles se décollent du sol la pression pourrait être trop intense. dans ce cas attrapez les tibias.

4. La torsion sur le dos (6 minutes de chaque côté)

Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux à la poitrine. Inspirez, puis expirez laissez-les tomber vers votre main droite. La tête se tourne vers votre main gauche. Restez ainsi 5 minutes, puis faites l’autre côté.

4. Savasana (5  minutes)

Allongez-vous sur le dos et respirez. Laisser le corps et le mental se relâcher (cf. fiche de pratique de yoga n°33).

5. Méditation (5 à 10 minutes)

Assis en tailleur, les yeux fermés, observez ce que vous ressentez. Vous pouvez vous assoir sur un coussin ou une chaise si le tailleur est inconfortable pour vous.

Les sensations, les émotions, les images et peut-être même les sons, notez ce qui est. Est-ce en lien avec la pratique que vous venez de faire ? Est-ce en lien avec le snowboard ou toute autre activité que vous avez eue pendant la journée ? Ne cherchez pas à labeliser en Bien / Mal. Amenez-y simplement votre attention. Est-ce des picotements ? est-ce rapide, lent ?…

Puis lentement ouvrez les yeux, étirez-vous et souriez.